最近,有着“蔬菜中的黄金”美誉的南瓜正在上市。老南瓜味道甜润、水分足,贝贝南瓜绵密软糯,可以满足人们的不同口感。
不过,相比于其他叶菜,南瓜碳水化合物含量高、热量高,吃多了容易热量超标。为了让大家能尽情享受南瓜的美味,今天就来给大家推荐一个南瓜的超赞吃法——用南瓜替代部分主食。
南瓜,不仅比精米白面做的主食膳食纤维含量高、饱腹感强,还含有丰富的类胡萝卜素,钾含量也遥遥领先。
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把南瓜当主食两个关键词要注意
用南瓜做主食,要注意两个关键词,一个是替代,一个是部分。
替代,是说不要在吃完主食之后,拿南瓜当餐后零食吃,这样等于额外摄入热量;
部分,是说不建议主食只吃南瓜,毕竟南瓜的热量比其他主食低不少,长期只以南瓜做主食,容易形成热量亏空,营养不良。
无论是哪种南瓜,热量都比常见的主食低,通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。相比起来,南瓜的碳水化合物含量也不高,即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜,碳水化合物也只有8.8克/100克,是馒头的1/5左右。南瓜中膳食纤维的含量却较高,像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍,是米饭的8.6倍。
可见,用南瓜替代部分精米白面类主食,不仅能帮助我们减少摄入的总热量,还能提供更强的饱腹感。
值得一提的是,用南瓜做主食时,最好搭配红豆、绿豆、芸豆等杂豆和糙米、全麦等全谷物,既能获得足够热量,又能提供充足的膳食纤维和B族维生素,餐后血糖也不至于上升太快。
不过,南瓜的蛋白质含量相比其他主食略逊一筹,如果您平常吃得偏素,在用南瓜当主食吃时,就要注意补充一些蛋奶或豆腐等富含优质蛋白的食物。
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相比其他主食南瓜还有这个特殊优势
用南瓜做主食,还有一个非常值得推荐的优点,那就是南瓜的类胡萝卜素含量很高,可以达到890~1518微克/100克。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2023版)的推荐,正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A,相当于3960~4620微克类胡萝卜素。一天中如果有100克的主食是南瓜,就能满足约22%~40%的需求,再搭配上各种深绿色蔬菜,就能轻松达到每日推荐量。
由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分,当维生素A缺乏时,不仅暗适应能力下降,出现“夜盲症”,还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源,对眼睛的保护不言而喻。
而且,有不少国内外研究证实,类胡萝卜素有很好的抗氧化作用。如,能帮助对抗空气污染物诱发的氧化损伤,通过清除自由基、抑制脂质过氧化、抑制低密度脂蛋白氧化等方式,起到保护心血管健康、延缓衰老的作用;它强大的抗氧化能力还能减少氧化应激对免疫系统的损害,从而提升人体免疫力。
除此之外,南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍,能帮助调节血压,降低中风及其他心脑血管疾病的风险。对于日常吃盐较多、口味偏重的人来说,在保持清淡饮食的基础上,多吃些南瓜也很有益处。
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南瓜怎么选?怎么吃?
南瓜种类繁多,形状颜色不一,实际上记住几个简单的规律,挑选起来就容易多了。1.老南瓜:口感清甜、热量低老南瓜就是比较常见的那种颜色橙黄,大大、长长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低,吃起来水润清甜,非常适合有减重需求的朋友。
不仅可以直接蒸了当主食吃,还可以用蒸好的老南瓜代替水来和面,做出香甜的南瓜馒头、小饼;或者捣泥做成浓汤,热乎乎的也很适合秋冬。另外,这种南瓜还可以趁着不那么老的时候切片炒菜,口感爽脆。
2.贝贝南瓜/板栗南瓜:软糯香甜,主角配角都当得
这两种都属于栗面南瓜,他们的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯,甜味也更醇厚。相比较而言,板栗南瓜个头更大,口感也更干、面,很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高,热量也更高,用它们替代部分主食是不错的选择。
用贝贝南瓜、板栗南瓜当容器,来做炖菜或者甜品也是可以的。以贝贝南瓜做盅来蒸牛奶鸡蛋布丁,不仅借了南瓜的香甜软糯,还配上牛奶鸡蛋的优质蛋白,是一道口感丰富、老少皆宜的低糖健康甜品。
无论选择哪种南瓜,都要注意加工方法。像奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜、拔丝南瓜这样高糖、高油的菜肴,吃一两次解解馋还行,不建议经常吃。最推荐的做法是蒸着吃,简单美味,还能更好地保留类胡萝卜素。
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吃南瓜避免这个误区
关于南瓜,有一个误区要注意。
虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用,但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。南瓜中碳水化合物含量比主食低,但比叶菜和水果可高多了。况且,南瓜容易消化,血糖生成指数也不算低(75),属于高血糖生成指数食物,所幸因碳水化合物含量低,血糖生成负荷并不算太高(3.9~6.6),属于低血糖负荷食物。
综合来看,南瓜并不能算是一个“降血糖”食物,如果吃得过多(尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜),血糖一样会受影响。如果在吃了主食之后,为了“降血糖”再吃大量南瓜,会适得其反。因此,有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药,饮食上用南瓜替代一部分精米白面,这样更加合理。
责任编辑:廖清泉
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