你会不会有时候想多睡一会儿,却越躺越累,越睡越难受?一觉醒来,甚至腰酸背痛。为什么会这样?可能你的睡姿不太对。
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仰卧睡姿:最推荐的睡姿
仰卧睡时脊柱的压力最小,且对于全身的肌肉和关节来说,不易偏离中立位,身体更容易放松和修复,是对脊柱最友好的睡姿。但是仰卧睡时也有要注意的问题。
仰卧睡姿有可能出现的问题:
1.枕头不要太高或太低
枕头过高,脖子会处在屈曲的状态,相当于低头看手机的动作,颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态,造成颈痛和背痛。同样,枕头过低的话,不能给颈部很好的支撑,颈部的肌肉无法完全放松,也会引起颈椎不适。
2.不要腿弯曲躺着睡
很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上,长时间保持这个姿势,髋关节前内侧的肌肉被过度拉长,同时还会导致骨盆出现旋转,进而影响到腰椎,产生腰痛,髋痛。
仰卧睡的正确姿势:
仰卧时枕头的高度不宜过高或过低,并且枕头需要放置到整个颈椎后侧,完全承托颈椎,让其更好地放松。推荐的枕头高度:压实后,高度与我们的拳头等高或略高为宜。
仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大,导致腰部无法放松的情况。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头,让下肢微微屈髋屈膝,这样腰椎就可以更加放松地轻贴床面,帮助腰背放松。
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侧卧睡姿:要善于利用枕头
侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿,但是许多人都没有睡对。
侧卧睡可能会有的问题:
侧卧睡枕头过高时,头部会被迫抬高,这样颈椎就会出现向上的弯曲。同理,枕头过低,头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长,一侧被缩短,造成不平衡。
此外,一些人习惯把上面的腿跨到身体前面,长时间保持这样的姿势,腰背两侧软组织被过度牵扯,会引起腰痛,背痛甚至髋痛。
侧卧睡的正确姿势:
对于一般人群,左侧或右侧卧位,无明显差异。对于孕晚期人群,建议以左侧卧位为主。
侧卧时,枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部,让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头,这样可以良好地支撑上臂和小臂,让肩关节平面垂直床面,这样可以保证肩不过度前伸,胸椎不产生过度旋转。另外双腿间也可以放置枕头,让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯,并保证骨盆和腰椎保持中立位,保护腰背组织。
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俯卧睡姿:最不推荐的睡姿
俯卧位时,为了保持呼吸,一般我们的头部都会偏向一侧,这时脸朝向的那侧的颈椎关节承受了巨大的压力。睡眠时如果长时间保持这个姿势,那这一侧的颈椎关节持续受压,很容易造成明显的疼痛。进一步可能发展成颈椎病,导致手臂麻木等问题。
同时,俯卧位时我们的胸腔、腹腔的活动是受限的。在俯卧位时,胸腔和腹腔被床抵住,会使呼吸在一定程度上受到限制。这种影响不仅体现在睡眠期间,也会使白天的呼吸效能减弱,肩上提的肌肉产生过度代偿,引起颈肩的不适。
与侧卧时一样,俯卧时,一侧的腿通常是向侧面打开,这样也会产生骨盆-腰椎的旋转,进而产生腰背及髋关节的不适。
睡姿很重要,但一旦睡着后,许多人可能很难一直保持同一个睡姿。找到合适的枕头,合适的床垫也非常重要。另外保持健康的作息,保持肌肉和筋膜活性,同样可以在一定程度上提高睡眠质量,减少晨起的不适。
责任编辑:廖清泉
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