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这些动作很伤膝,还有人天天做!

2024-03-22 17:31 新华网

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春暖花开,正是运动的好时候,跑步真的伤膝盖吗?哪些动作比跑步还伤膝?哪些是膝盖发出的“求救信号”?如何正确护膝?快来了解一下吧。

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跑步真的伤膝盖吗?跑步方法不当的确会伤膝。

国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究,竞技跑步者膝关节病发生率为13.3%,久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%,而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以,我们所谓的“跑步伤膝”,这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯,如:

● 跑步前不做热身运动;

● 跑步姿势不正确;

● 运动持续时间过长,运动密度过大。

正确、科学、合理地跑步,不但不会给膝盖造成损伤,反而有利于膝关节健康。

正确跑步要点:

● 慢跑前热身10分钟,纯跑步时长每天控制在30~60分钟,不用太在意距离;

● 跑步时,身体稍稍前倾,手臂自然摆动,前脚掌着地;

● 跑步速度不宜过快,呼吸、心跳稍加快,但能正常交谈为宜;

● 跑步场地应首选塑胶跑道,并且要穿合适的跑步鞋,不建议在水泥地上跑步。

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这3种动作真的很伤膝

1、久坐不动

久坐时,膝关节长时间处于高压状态,会加速软骨磨损、大腿肌力量减弱。只有适当运动,才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学的运动方法,以免出现运动损伤。

2、爬山、爬楼梯

上山、上楼梯时,膝盖会承受自身体重约3倍的重量;下山、下楼梯时,膝盖除了体重还要承受着地的冲击力,更会增加膝盖磨损。所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点:

● 上山、上楼梯时重心略微向前,下山、下楼梯时重心略微后倾;

● 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖;

● 膝盖有伤时,上楼时“好腿”先上,下楼时“坏腿”先下。

注意:肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。如果爬山、爬楼梯时感到膝盖不适,则不要坚持。

3、平时没有运动习惯,突然暴走

对于平时没有什么运动习惯,且每天久坐的人群来说,腿部肌肉力量通常是不足的,突然长时间暴走,容易造成膝关节不稳定,出现膝盖损伤。

建议:健步走的时候,要以身体感到自然、舒适为主,步伐不要过大。

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膝关节发出的“求救”信号

1、膝盖疼痛

膝盖疼痛的原因有很多,比较常见的原因有:

● 膝关节老化、退变;

● 膝关节损伤:如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等;

●各种关节炎:如骨关节炎、类风湿关节炎等。

除此以外,膝关节感染、血管病变、肿瘤等也可能会引起膝盖疼痛。

2、膝关节有响声

发生生理性的清脆弹响,可能是软骨摩擦、半月板弹响、肌腱摩擦等原因造成,也有可能是滑膜增生,如果不伴有疼痛,那么这类弹响属于正常生理现象,通常不需要处理。

膝关节发出“咯吱咯吱”的声音,也就是骨摩擦音,可能是退行性骨关节病、关节炎。

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护膝做好这5点

1、控制体重

减轻体重能极大减少负重关节的负担,降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食,多吃蔬果,控制主食摄入量。

2、均衡营养,注意钙剂摄入

建议日常饮食均衡、营养。通常情况下,对于健康的成年人来说,从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。

注意:更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人,建议在医生指导下服用钙片。

3、规范运动

对于健康成年人来说,对关节比较好的运动方案是运动前热身10分钟,每天进行30分钟中等强度的体育锻炼,每周不少于5天。

建议:锻炼方式可以采取骑车、游泳等,不同年龄段应匹配不同的运动强度,比如老年人可以适当减少运动强度,选择走路、太极拳等低强度运动,避免运动损伤。

4、注意保暖

热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用,也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善肌腱柔软度。

注意:热敷时温度切忌过热,患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人,不宜热敷。

5、坐着抬腿就能护膝

膝后面(腘窝)紧靠凳缘坐于凳上,双手放于体侧做支撑,呼气时一侧膝盖伸直,吸气时缓慢回到初始位置,每个动作维持5~10秒,每组做10个,左右膝各做2~5组。

这个动作可以帮助增强伸膝肌群(股四头肌等)力量及耐力,膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

责任编辑:廖清泉